Kadın Beslenmesi

Kadın Beslenmesi
Tijen Inaltong

SON yıllarda benimsediğimiz batılı yaşam tarzının hayatımızı kolaylaştırdığını düşünüyoruz. Çünkü artık hemen her şeyi marketlerde paketlenmiş olarak bulabiliyor, öğlenleri işyerimizin yakınındaki fast-food restoranlarında karnımızı doyuruyor, diyet yaptığımızda kilo vermeyi kolaylaştırıcı ürünler kullanıyor, sıkça tatlı krizlerine girip çikolata paketine sarılıyor, serinlemek için kolalı içecekleri tercih ediyoruz. Ağız tadımız değişti. Artık annemizin yemeklerine burun kıvırıyor, çocuklarımıza hamburger yediriyoruz. Oysa tüm bu değişiklikler nedeniyle daha sık hastalanıyoruz. Kanser sözcüğü günlük dilimize yerleşti bile. Zannediyoruz ki kanser dışarıdan gelen bir mikrop. Öylesine gelip bizi buluyor, hasta ediyor. Kalp hastalıkları da keza. Oysa beslenme tarzımızda yapacağımız değişikliklerle yaşantımızı etkileyen pek çok hastalığa karşı daha dirençli olabiliriz.

ABD'de yapılan bir araştırmaya göre menopoz döneminde şikayetleri olan kadınların, normalden yüzde 275 daha fazla rafine şeker, yüzde 79 süt ve süt ürünleri, yüzde 78 sodyum (nitrat-nitrit içeren hazır gıdalar, cipsler, tuzlu çerezler vs.) tükettikleri saptanmış. Bu kişilerde ayrıca magnezyum eksikliği görülmüş ki bunun nedeni de büyük bir olasılıkla süt ürünlerinin fazla tüketilmesidir. Çünkü sütteki kalsiyum, D vitamini ve fosfor vücudun magnezyumu emmesini engelleyebilir. Âdet öncesi şikayetleri olan kadınların da aynı şekilde fazla yağ, hayvansal gıda ve şeker tükettiği belirtiliyor. Bu kişilerin yukarıda sayılan gıda maddelerini azaltıp diyetlerinde daha fazla sebze, meyve, tam (rafine edilmemiş) tahıllar, bakliyat, tohum (ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam vs.) ve yemişlere (ceviz, badem , fındık vs.) yer vererek sorunsuz âdet dönemi geçirmelerinin mümkün olacağı bildiriliyor.

Şimdi dilerseniz diyetimizde neden yukarıda sayılan ürünlere daha fazla yer vermemiz gerektiğini ayrıntılı olarak inceleyelim:

Tam Tahıllar

Tahıllar lif, protein, karbonhidrat, yağ, B ve E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir gibi mineraller içerir. Günümüzde pek çok kadının hormonal dengesizlik nedeniyle kist ve miyomlardan şikayetçi olduğu bilinen bir gerçektir. Bunun nedeni de (genellikle) vücutta östrojen hormonunun progesterona göre çok yüksek olmasıdır. Menopoz öncesi dönemde yüksek olan östrojen, menopozla birlikte azalır ve farklı rahatsızlıklara yol açar. Tam tahıllar her iki durumda da kadınlar için faydalı olacaktır. İçerdikleri yüksek fitoöstrojen (bitkisel östrojen), lif, B ve E vitamini nedeniyle kadınlarda östrojen düzeyini dengelerler.

Tam tahılların yüksek lif oranı kadının aktif dönemlerinde bağırsakları iyi çalıştırdığı için fazla östrojenin (özellikle çevresel östrojenler olarak bilinen tarım ilaçları ve diğer toksik maddelerin) vücuttan atılmasına yardımcı olur ve östrojen seviyesini dengeler. B ve E vitamini hormon dengesi sağlamaya yardımcı olur. Bunun da hem karaciğer hem de yumurtalıklar üzerinde olumlu etkisi vardır. Yapılan araştırmalara göre âdet öncesi problemler yaşayan, kanaması uzun süren, göğüslerinde kist olan kadınların diyetlerine B vitamini ilave edildiğinde bu rahatsızlıkların hafiflediği saptanmıştır. Ayrıca E vitamini menopoz sırasında yorgunluk, ateş basması ve ruhsal durumdaki dengesizlikleri normale döndürmüştür.

Tam tahıllar kolesterolü düşürür, menopoz sonrası kalp krizi riskini azaltır ve kan şekerini dengeler. Kana düzenli glikoz verdikleri için (örneğin tam pirinç kana dakikada 2 gram glikoz verir) kişinin fazla şeker ihtiyacı duymasını önlerler. Bu da fazla şeker tüketimiyle bağlantılı olan diyabet, kalp hastalıkları, damar hastalıkları ve enfeksiyonlara yakalanma riskini düşürür. Yukarıda belirttiğim gibi fazla şeker tüketimine bağlı âdet öncesi sorunlar ve menopoz döneminde yaşanan sorunların önlenmesine de yardımcı olur.

Tahıllarda eksik olan amino asitler bakliyatlarda vardır. Birlikte tüketildiklerinde (esmer pirinç- fasulye, mısır-barbunya gibi) amino asitlerin eksiksiz olarak alınmasını sağlar. Menopoz dönemindeki kadınlar için magnezyum ve kalsiyum tüketimi önemlidir, çünkü bu iki mineral de sağlıklı kemikler için gereklidir.

Bakliyatlar

Protein, lif, karbonhidrat içeren bakliyatlarda B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve demir bulunur. Kalsiyum ve magnezyum güçlü kemiklere sahip olmamızı sağlar, potasyum ise kalp atışlarını düzenler. Her üç mineral de sağlıklı kas gelişimi için önemlidir. B vitamini kompleksi sağlıklı bir yaşam için gereklidir, çünkü karaciğerin östrojen düzeyini dengelemesine yardım eder.

Soya ürünleri kadınlar için özellikle önemlidir, çünkü yüksek oranda izoflavon içerirler. İzoflavonlar yapısal olarak kadınlarda bulunan östrojen hormonuna benzeyen bitkisel östrojenlerdir ve aktivitelerini östrojen reseptörüne bağlanarak gerçekleştirirler. Hormon tedavisinde kullanılan ilaçlar gibi yan etkilerinin olmaması soya tüketimini daha da önemli kılar. Birçok kronik hastalığa karşı savaşmada önemli rol oynayan soya, özellikle hormona bağlı kanserlerde (kadınlarda rahim ve göğüs kanserleri), kalp hastalıklarında ve kemik erimesi riskine karşı tıp otoriteleri tarafından faydalı bulunmuştur. Soyanın kandaki kolesterolü düşürdüğü ve böbrek hastalarının beslenmesinde de önemli bir yeri olduğu bilinmektedir.

Soya fasulyesinin göğüs kanserini önlemedeki etkisi birçok araştırmaya konu olmuştur. Özellikle Japonya'da kadınlarda göğüs kanserine az rastlanması, Asyalı kadınların çok soya tüketmesine bağlanmıştır. Kemik sağlığı konusunda da yine içerdiği izoflavonlar nedeniyle kemik yoğunluğuna yararlı etkileri olduğu saptanmıştır. Japon kadınları arasında yapılan araştırmalara göre Japon kadınlarının batılı hemcinslerine göre daha az sorunlu menopoz yaşadıkları görülmüştür.

Tohum ve Yemişler

Protein, yağ, lif, A, B, D ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, fosfor içeren tohum ve yemişlerde ayrıca Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri vardır. Özellikle menopozdan sonra vücuttaki östrojen seviyesi düştüğünde yağ asidi içeren yiyecekleri daha çok tüketerek cildi, vajinayı ve mesane mukozasını nemli tutmayı başarabiliriz. En iyi Omega 6 kaynakları keten tohumu, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, susam ve cevizdir. En çok Omega 3 ise keten tohumu, soya, ceviz, kabak çekirdeği ve yeşil yapraklı sebzelerde vardır. Pek çok tohum ve yemiş hayvansal gıdalardan daha yararlı kalsiyum kaynaklarıdır, çünkü daha az doymuş yağ içerdiklerinden kolesterolü etkilemezler.

Meyve ve Sebzeler

A ve C vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, iyot gibi mineraller içeren meyve ve sebzeler mevsiminde, taze ve çiğ (ya da az pişirilmiş) olarak tüketildiklerinde vücudun çeşitli hastalıklara karşı dirençli olmasını sağlarlar.

Özellikle C vitamini kanser ve kalp hastalıklarına karşı iyidir, fazla âdet kanaması olan kadınlarda kanamayı dengeler, antistres özelliği vardır, bağışıklık sistemini güçlendirir, bakteriyal ve virütik enfeksiyonlara karşı etkilidir. A vitamini de kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Kadınlarda A vitamini eksikliği adet kanamalarını artırır, derinin çabuk yaşlanmasına neden olur, göğüs kanseri ve kistleri riskini arttırır. Potasyum vücuttaki sıvı dengesini sağlamaya yardım eder. Menopoza giren kadınlarda potasyum-sodyum dengesizliği olduğunda (potasyum sodyum oranı 5:1 olmalı) daha çok kilo alırlar, tansiyonları yükselir, çabuk yorulurlar ve daha dayanıksız olurlar. Kalsiyum ve magnezyum doğal sakinleştirici olduğundan özellikle adet ağrıları çeken ve gergin olan kadınlar için iyidir (en iyi bitkisel kalsiyum kaynakları arasında brokoli, ıspanak, turp ve hardal otu sayılabilir). Demir krampları azaltır. Yukarıda bahsettiğim çevresel östrojenlerden kurtulmanın bir yolu da bol sebze ve meyve tüketmektir. Karaciğerde biriken bu toksinlerin temizlenmesi için özellikle lahana, brokoli, brüksel lahanası, biber, domates, portakal ve mandalina tüketilmeli, karaciğer fonksiyonunu artırmak için de diyetimizde sarımsak, soğan, armut ve elmaya da bol bol yer vermek gerekir. Günde 3 mg boron alınması menopoz sonrası kadınlarda östrojen dolaşım oranını iki kat artırır ve kalsiyumun vücuttan atılmasını engeller. En iyi boron kaynakları kuru erik, ayva, çilek, şeftali, lahana, hindiba, elma ve kuru incirdir.

Yukarıda bahsettiğim besinlerin birçoğu çeşitli şekillerde diyetimizde yer alır. Ancak bunlardan en iyi şekilde faydalanmanın tek yolu onları doğala en yakın haliyle tüketmektir. Örneğin kabuklu buğday unundan hazırlanmış ürünler rafine edilmiş buğdaydan yapılmış benzerlerinden daha yararlıdır. Sebze ve meyveleri bol bol tüketip bakliyatları yaz-kış salata, yemek ve çorbalarda kullanabilir, soya fasulyesi yan ürünleriyle (soya filizi, soya sütü, soya eti ve kıyması, tofu) değişik yemekler yaratabiliriz. Salatalara eklenecek haşlanmış buğday veya kabuklu pirinç, tohum, yemiş ve filizler hem daha doyurucu, hem de daha besleyici olmalarını sağlayacaktır. Tatlandırıcı olarak şeker yerine pekmez, bal veya kurutulmuş meyveler kullanıp kolalı içecekler yerine doğal bitki çayları, su, maden suyu içerek tercihlerimizi daha sağlıklı ürünlerden yana kullanabiliriz. Böylece değişik dönemlerde karşılaşacağımız sorunlara karşı hazırlıklı olup daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz. Sağlıkla kalın.