Bahar yorgunluğuna üç silahşör

Pek de soğuk geçmeyen bir kışı geride bıraktığımız şu günlerde, vücudumuzu ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin tam zamanı. Neyse ki sağlıklı ve kaliteli bir hayat için doğa her zamanki gibi yanı başımızda. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Diyetisyen Seçil Kenar, mevsim değişikliklerinde bahar yorgunluğuna iyi gelen ekinezya, kuşburnu ve adaçayını mutfaktan eksik etmememizi söylüyor. 'Sabahları aç karnına 1 bardak ılık su içine konulan limon ve elma sirkesiyle güne başlayın ve her yemekten sonra 1 bardak rezene çayı için' önerisinde bulunan Dr. Seçil Kenar ile bahar yorgunluğuyla baş edebilmemiz için nasıl bir beslenme tarzı oluşturabileceğimizi konuştuk.

#

Mevsim değişikliklerinde beslenmemize nasıl dikkat etmeliyiz?

Enfeksiyonlara bağlı hastalıklarda mevsim değişikliği sebebiyle artış yaşanır. Bu durum, ani ısı değişikliğiyle zayıflayan bağışıklık sisteminin bakteri ve virüslere karşı savunmasının azalmasından kaynaklanır. Bu aylarda yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi şikayetler artmakta, bu şikayetleri azaltmanın yoluysa düzenli spor ve dengeli beslenme ile vücudun savunma sisteminin artırılmasından geçmekte. Özellikle bağışıklık sistemini güçlendirecek gıdaların alımı, düzenli su içilmesi ve antioksidan içeren bitki çaylarının tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirecektir.

UÇUĞA KARŞI EKİNEZYA


#

Bahar yorgunluğuna iyi gelecek çeşitli bitkisel çaylar nelerdir?

Ekinezya, birçok yararlı maddenin yanı sıra tanenler, yağ asitleri, A, C ve E vitamini de içeriyor. Tüm bu zengin içeriğiyle ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut direncini artırıyor. Uçuk, grip, bademcik iltihabı gibi virütik hastalıklara karşı kullanılan ekinezya, soğuk algınlığının önlenmesinde çok yaygın olarak tercih edilen mucizevi bir bitki. Kuşburnu meyveleriyse A, B1, B2, C, E ve K vitaminleriyle mineraller, özellikle fosfor ve potasyum bakımından zengindir. Etkin bir kan temizleyici, bağırsak yumuşatıcı, kurt düşürücü olan kuşburnu, C vitamini zenginliğinden ötürü vücudun gelişmesini düzenler. Adaçayı güçlü antioksidan özelliğinin yanı sıra A, B ve C vitaminleri içeriyor. Özellikle dolaşım, sindirim sistemi ve hafıza üzerinde olumlu etkileri bulunuyor. Rahatlatıcı etkisi de bilinen adaçayı, özellikle yoğun geçen bir günün sonunda enerjinizi geri kazanmak ve yeniden canlanmak için birebir.


#

Bağışıklık sistemimizi destekleyen besinler hangileri?

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için antioksidan vitaminler olan C, E ve A vitaminleriyle Omega-3'ün önemi büyük. Özellikle aktif ve güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde yeterli ve dengeli beslenme yatıyor. Bunun yanında özellikle bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfuz eden ve vücudu zararlı maddelere karşı koruyan C vitamini tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi narenciyeler, yeşil biber, marul gibi koyu yeşil yapraklı besinler, kırmızı meyve ve sebzelerde yoğun miktarda bulunan C vitaminini yeterli miktarda almak için günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekiyor.


#

Sanırım bir tek C vitamini de yeterli değil

Vücuttan toksinlerin (zararlı maddelerin) atılmasını, vücutta bazı enzimleri artırıp savunma mekanizmasını güçlenmeyi sağlayan diğer antioksidanlara da ihtiyaç vardır. Antioksidan kaynağı olan süt, peynir, balık yağı, yumurta, havuç, kabak, patates, kayısı, ıspanak gibi sebze ve meyvelerin yanı sıra A vitamini de tüketilmeli.


#

E vitamini nasıl bir fayda sağlıyor?

Mısır, kuru baklagiller, bitkisel sıvı yağlar ve yeşil yapraklı sebzelerin içerisinde bulunan E vitamini de bir antioksidandır. Deniz ürünleri, buğday ürünleri, susam, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan çinko ile süt ve süt ürünleri, et, deniz ürünleri, mantar gibi besinlerde bulunan selenyum da antioksidan etkiye sahiptir. Ayrıca önemi son zamanlarda giderek artan deniz ürünleri, yağlı tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimiz için önemli. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketilmeli. Zararlı besinlerin vücuttan atılmasını sağlamak amacıyla da günde 8-10 bardak su içmek gerekir.


#

Bu aylarda hangi sebze ve meyvelere ağırlık vermeliyiz?

Mevsiminde taze meyve ve sebzelerin tüketimine özen gösterilmeli. İlkbahar meyve ve sebzelerinden özellikle bezelye, bakla, fasulye lif ve protein içerir. Havuç koruyucu etkisi olan betakaroten içeriyor. Uzmanlara göre en iyisi havucu çiğ yemek ve evde rendelemek. Kuşkonmaz lif, su içerir ve çok lezzetlidir.

Elma: Karbonhidrat, yüksek lif, potasyum, pektin içeriği yüksektir. Cilt sağlığı açısından tüketimi önerilir. Kolesterolü ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır.

MUZ: Potasyum, folik asit, karbonhidrat, C vitamini içerir. Kalbe ve kas sistemine olumlu etkileri vardır.

KURU ÜZÜM: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan, fitokimyasallardan flavonoidleri içeren kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzüm bol bol tüketilebilir.

KURU KAYISI: İçindeki beta karoten, hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önler. Bağırsakları çalıştırır. Kayısı ne kadar parlaksa, beta karoten oranı o kadar yüksektir.

KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Doğal ve sağlıklı beslenme için nelere dikkat edilmeli?

Sağlıklı bir beslenmenin vazgeçilmez birinci kuralı sabah kahvaltısıdır. Sabah kahvaltısının düzenli yapılması güne zinde başlamamıza, metabolizmamızın hızlanmasına, beyin ve sinir fonksiyonlarının daha iyi çalışmasına ve konsantrasyonumuzun daha artmasına sebep olacaktır. Yapılan en büyük yanlış kahvaltı yerine, poğaça, börek, açma tarzı yağlı ve ağır besinlerin yenilmesidir. Kahvaltı hafif besinlerden oluşmalı ve dengeli olmalıdır. Kahvaltılık yulaf veya buğday gevrekleri; peynir, kepek ekmeği, zeytin, domates ve salatalıkla yapılan bir kahvaltı veya kepekli bir tost, sabah için en güzel kahvaltı alternatifleridir. Genellikle işyerinde veya evde birden işe dalıp, yoğunluk esnasında ara öğün yemeği unuturuz, eğer yersek de tatlı, bisküvi tarzı kalorili besinleri tercih ederiz. Oysa sağlıklı bir beslenmede ara öğünlerin rolü büyüktür. Metabolizmamızın hızlanmasına sebep olur, kan şekerinin düşmesini engellendiği için bir sonraki öğünlerde acıkmayı engeller ve günlük performansı artırır.

#

Öğle yemeği ile akşam yemeği ayrılmalı mı?

Araştırmalarda protein ağırlıklı besinlerin öğle yemeğinde tüketilmesi sonucunda çalışanların öğleden sonraki iş performanslarında artış olduğu gözlenmiş. Ayrıca akşam sebze ağırlıklı besinlerin alınması hem kilo artışının engellenmesini hem de şişkinlik gibi problemlerin azalmasını sağlıyor. Kas yapımızın korunması için gerekli olan kırmızı et, tavuk, hindi, balık, kuru bakliyat gibi besinlerin düzenli tüketimine dikkat edilmeli. İçerisinde demirin emilimini artırmak ve posa tüketebilmek için et grubunun yanında mümkün olduğu kadar bol salata ve zeytinyağlı sebze tüketilmesi gerekir.


ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

3 Sabah: adaçayı

3 İkindi: yeşil çay

3 Akşam: REZENE ÇAYI

Sabah

1 su bardağı süt

3 kaşık buğday gevreği+3 kaşık yulaf gevreği

içerisine 2-3 ceviz, 1 tatlı kaşığı bal, 1 bardak adaçayı

Ara

3-4 adet kuru kayısı

Öğle

1 tabak sebze yemeği

Salata

1 kase yoğurt (kaymaksız)

4-5 kaşık kepekli makarna

Ara

1 adet elma+1 dilim peynir+3-4 adet kepekli bisküvi

Yeşil çay

Akşam

200 gram ızgara balık

Salata

Zeytinyağlı sebze yemeği

1-2 dilim tam buğday ekmeği,

1 fincan rezene çayı

Gece

2 porsiyon meyve

Ve gün boyu bol su tüketin