Hamile olduğunuz öğrendiğiniz andan itibaren, ne bulursanız yemeniz gerektiğini düşünebilir, hatta yakın çevreniz tarafından buna zorlanabilirsiniz. Genellikle ilk 3 ay pek iştahlı olmazsınız, ikinci 3 ay iştahınız doruk noktaya ulaşır, üçüncü 3 ayda ise yediklerinizi hazmetmekte zorluklar yaşayabilirsiniz. Zaman zaman olumsuz gibi gözüken koşullara rağmen, 2 kişilik değil belki ama 2 kere özen göstererek yeterli ve dengeli beslenmeniz önemlidir.
Hamilelikte dengeli ve düzenli beslenme sağlıklı bir çocuk dünyaya getirmek için yapılması gereken en önemli adımdır. Unutmayın ki yediğiniz herşeyi artık bebeğinizle paylaşacaksınız. O nedenle, beslenme alışkanlıklarınızı hamilelikte tekrar gözden geçirmeniz gerekiyor.
Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenmek, doğacak bebeğinizin ve sizin sağlığınız için çok önemlidir. Çünkü bebek anne karnında 40 hafta boyunca, annenin beslenmesine bağlı olarak gelişir. Temel besin maddelerinin yeterli miktarda ve düzenli olarak alınması ilk şarttır. Hamilelik dönemi, günlük enerji, sıvı, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının arttığı bir dönemdir. Düzensiz beslenme sizin ve bebeğinizin sağlığını kötü yönde etkileyebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme ise, hamileliğinizi daha kolay geçirmenizi ve bebeğinizin sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlar. Hamilelikte genel olarak, sebze, meyve, ekmek, et, ve süt ürünlerinden oluşan dengeli bir beslenme şeklini benimsemeniz yerinde olur.
3 ANA 3 ARA ÖĞÜNÜ TERCİH EDİN
Midenizin sizi rahatsız etmemesi için, günlük öğün sayısının 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde düzenlemeye özen gösterin. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde de, az ama sık yemeyi alışkanlık haline getirirseniz, midenizde yanma ve şişkinlik gibi şikayetleriniz en aza iner.
Gün içinde su ve sulu gıda almak, sizi bağırsak sorunlarından korur ve halsizlik şikayetlerinizi azaltır. İdrar renginizin koyuluğuna bakarak, su ihtiyacınızı anlayabilirsiniz.
Abur cubur yeme alışkanlığınız varsa bunu meyve ve sütlü tatlılarla geçiştirebilirsiniz. Fakat bu isteğinizi bastıramıyorsanız (çikolata, tatlı, börek, hamur işi), haftada bir gün kendinize izin verin. Çünkü vücudunuzun suni şekere ihtiyacı yoktur, sadece kilo almanıza neden olur. Ne size ne de bebeğinize bir yarar sağlamaz. Buna rağmen, belli bir doğallıkta hareket etmeniz ve “Ah, acaba fazla mı yedim?” tribine de girmemeniz yerinde olur. İki canlısınız diye iki kişilik yemeniz gerekmese de, özellikle 3 ile 6 ay arasında iştahınızda ister istemez bir artış yaşanır. Ölçüyü kaçırmadığınız sürece, kilo artışından korkmanıza genellikle gerek yoktur.
Hamilelik döneminde diyet yapmak kesinlikle yanlıştır. Çok kilolu veya çok zayıfsanız, kilo dengenizi hamileliğinizde dengelemeye çalışmanız sağlığınız açısından tehlike yaratabilir.
Hamilelikte 9 – 12 kilo alınması normaldir. Fazla kilo artışı hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Kişisel farklılıklar kilo alımını etkileyen unsurlardır. Örneğin; bulantı, kusma, aşırı uyku gibi etkenler… Buna karşılık öğün sayınızı 5 ve daha üstüne çıkarmanız önemlidir. Diyetinizi çekinmeden 3 ana 3 ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Amaç; midenin aşırı dolmaması, rahatsızlık vermemesi, yanma ve şişkinlik şikayetlerini azaltmaktır. Bu nedenle az ama sık öğünlerle beslenmeniz en doğrusudur.
Yemeklerinizde kullandığınız yağ da çok önemlidir. Katı yağ yerine zeytinyağı, soya yağı ve mısırözü yağı tercih edebilirsiniz. Yağlar, özellikle E vitamini açısından zengin bir gruptur. Aldığınız besinlerin son kullanma tarihi ve içeriğine dikkat edin. İşlenmiş ve katkı maddesi içeren besinlerden kaçının. Çiğ olarak tüketilen salam, sosis, sucuk ve konserve gibi besinlerden tüketmemeye özen gösterin.
VİTAMİNLER
Hamilelikte alınması gereken protein, vitamin, mineraller ve elementlerin ihtiyacı artar.
Demir, folik asit, sodyum (tuz) ve şeker alma ihtiyacı duyulur. Bu ihtiyaçları karşılamak için düzenli olarak; süt ve süt ürünleri, yumurta, et, tavuk veya balık, kuru baklagiller, peynir, lifli yeşil sebzeler, hububat, C vitamini, yağ (sıvı yağ, tereyağ, mayonez...), meyveler, sebzeler tüketilmelidir. Kuru meyve - kuru incir, kayısı, erik her gün bir miktar tüketilirse, çok zengin mineral kaynaklarıdır ve çok faydalıdırlar. Yine günde bir avuç kuruyemiş, özellikle badem ve ceviz yemeniz de sizin ve bebeğiniz için çok faydalı olacaktır.
B12 vitaminine bağlı kansızlığınız varsa ve hayvansal gıda almıyorsanız, doktorunuza danışarak B12 vitamini içeren ilaç kullanmanız yerinde olur. Ayrıca günlük 25 mg çinko almanız da uygundur.
DEMİR
Demirin kan yapımında çok önemli bir yeri vardır. Ne kadar demir oranı yüksek besinlerle beslenseniz de, hamilelikte ihtiyaç duyduğunuz demiri alabilmeniz için 20. haftadan itibaren düzenli olarak demir içeren ilaçlar kullanmanız gerekir. Demir sadece bebek için değil annenin kan oranı ile de ilgilidir. Beslenme ile artan demir ihtiyacını karşılamak zordur. Yeterli miktarda demir alınmazsa bebek annenin demirini alır ve annede anemi ve halsizlik meydana gelebilir. Takviye olarak alınan demir, doktor kontrolünde alınmalıdır. Et, böbrek, karaciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kuru baklagiller gibi gıdalar yüksek oranda demir içerdiğinden hamileliğiniz sırasında demir ihtiyacınızı bu gıdalarla sağlamanız uygundur.
FOLİK ASİT
Demir gibi folik asit de çok önemlidir. Vücutta yeni kan hücresi yapımında, aminoasit yapımında ve hücrelerin yenilenmesinde etkili bir yer tutar. Hamile kalmadan önceki ve sonraki üç aylık dönemlerde folik asit takviyesi çok önemlidir. Bebekte görülebilecek anormalliklerin oluşma riskini azaltır. Bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için gereklidir. Bu nedenle hamilelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, bira mayası, karaciğer, böbrek, yumurta, zarı alınmamış tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, ıspanak, yonca, maydanoz, nane, baklagiller, ve tohumlu gıdalarda bulunur. Folik asit, pişirme ile kayba uğradığından, sebze ve meyvaların çiğ veya hafif pişmiş olmasına özen göstermeniz gerekir. Sabahları 1 kase mısır gevreği ile de folik asit ihtiyacınızın çoğunu karşılayabilirsiniz.
PROTEİN
Hamilelik dönemi protein ihyiyacınızı yüzde 70 oranında artırır. Dolayısıyla, hamilelikten önce protein ihtiyacınız 50-60 gram iken, hamilelikte bu oran 80-100 grama çıkar. Et, süt, ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile fındık, fıstık gibi besinler yüksek oranda protein içerir.
KALSİYUM
Hamilelik döneminde kalsiyum ihtiyacınızı besinlerden almanız gerekir. Ve bebeğin kemikleri 4-6. haftadan itibaren oluştuğundan, günde 2 bardak süt ile bu ihtiyacınızı karşılamanız gerekir. Ayrıca, eski kaşar, brokoli, tarhana, yeşil lifli sebzeler bu ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Günde yarım saat güneş ışığından faydalanmanız ve peynir, tereyağ ve yumurta tüketmeniz ise D vitamini ihtiyacınızı gidermenizi sağlar.
SIVI TÜKETİMİ
Bir diğer önemli konu da gebelikte sıvı alımıdır. Kabızlığı önlemek ve böbrekleri çalıştırmak için bol sıvı tüketimi yararlıdır. Yeterli miktarda sıvı alındığında ciltte meydana gelen kuruluklar ve çatlaklarda azalma görülür.
Hamilelikte vücudun sıvı miktarı ve kan hacmi artar. Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde en az 2 litre sıvı tüketmeniz gerekir. Kahve ve çay içme alışkanlğı gözden geçirilip en aza indirilmelidir. Fazla miktarda alınan kafein dolaşım sistemini etkiler ve uykusuzluğa neden olabilir. Mümkün olduğu kadar gazlı içeceklerden (kola vb.) kaçınılmalıdır. Bu nedenle anne adaylarının sıvı ihtiyaçlarını su, taze meyve suları, süt ve ayran gibi gıdalarla karşılamaları daha sağlıklıdır.
ALKOL KULLANIMI
Hamilelikte alınan alkol bebeğe ciddi zararlar verebilir. Alkol sizden daha çok bebeğinize zarar verir. Bebeğin gelişmesini engeller ve zeka geriliğine sebep olabilir. Birkaç kez bir iki kadeh içki içmek yerine, hiç alkol alınmaması daha doğrudur.
SİGARA KULLANIMI
Sigaradan alınan nikotin bebeğinizin kan solunumunu azaltır. Bunun sonucunda bebeğinizin alması gereken besin miktarı da azalır. Sigara iştahsızlığı da beraberinde getirdiği için bebeğin gelişimi yavaşlar ve düşük riski yükselir. Sigara kullanmamaya dikkat edin ve mümkün olduğu kadar sigara kullanılan ortamlardan uzak durun.
VEJETERYAN BESLENME
Vejeteryansanız protein ihtiyacınızı süt ve süt ürünlerinden, baklagiller ve kepekli tahıllardan karşılayabilirsiniz. Bitkisel beslenmenmede yağ oranı az olduğu için alınan kalori miktarı bebeğinize yeterli olmayabilir. Buna göre beslenme şeklinizi kalori, vitamin ve mineraller açısından çok iyi dengelenmelisiniz.
ÖNERİLER
* Hamileyseniz günde ortalama 200-300 ek kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Dolayısıyla, günde 2200 kaloriden 2500 ila 2800 kaloriye çıkmanızda sakınca yoktur.
* Her gün düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunun. Yürüyüş ya da yüzme sisin için en uygun aktivitelerdir.
* Öğünlerinizi sık ve az porsiyonlar şeklinde ayarlayın. Uzun süre aç kalmayın.
* Yeterli ve dengeli beslenin. Vitamin ve mineral alımına dikkat edin.
* Aşırı tatlı, tuzlu ve yağlı gıdalar tüketmeyin. Önemli olan kilo almanız değil, bebeğinizin beslenmesidir.
* Bol su için.
* Temizliğinize, özellikle de yiyeceklerinizi yıkayarak yemeye dikkat edin.
* Çiğ besinlerden (salam, sosis vb.) kaçının.
* Fast food’lardan uzak durun.
* Taze ve çok yönlü gıda tüketmeye özen gösterin.
0 yorum:
Yorum Gönder